Паническая атака: что делать прямо сейчас

Сначала — точно ли это паника

Звоните 103 или 112, не раздумывая, если:

• так с вами впервые;
• давящая боль за грудиной, отдаёт в руку, челюсть или спину;
• немеет одна сторона тела, перекосило лицо, путается речь;
• теряете сознание или были на грани;
• отекают губы, язык, горло, сыпь по всему телу.

Сомневаетесь — звоните. Лишний вызов лучше, чем пропущенный.

Если врачи уже проверяли и волна знакомая

1. 1Назовите это. Про себя или вслух: «Это волна. Я её знаю. Она проходит».
2. 2Выдох длиннее вдоха. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Не глубже — медленнее.
3. 3Найдите опору. Стопы в пол, спина к стене или спинке стула, ладони на колени.
4. 4Верните внимание наружу. Назовите пять предметов вокруг, четыре звука, три ощущения в теле.
5. 5Если вы в безопасном месте — не убегайте сразу. Волна обычно идёт на спад сама.

Чего лучше не делать

• Не проверяйте пульс каждые тридцать секунд — внимание к сердцу раскачивает волну.
• Не ищите симптомы в интернете во время приступа.
• Не дышите в пакет — этот совет устарел.
• Не ругайте себя. Вы не «слабый» и не «сходите с ума».

Когда отпустит

Запишите в заметки: когда, где, что было перед этим, сколько длилось. Не для анализа в три часа ночи — для консультации. Так проще увидеть, когда страх включается.

Если приступы повторяются, а обследований не было — сначала к врачу. Если уже были и всё чисто, есть смысл поработать со страхом.

Почему волна возвращается

Техника помогает пережить волну, но не трогает то, что её запускает. Часто у страха есть точка отсчёта — момент или период, когда было по-настоящему страшно. С тех пор страх решает за вас, куда можно.

На сессии ищем этот момент и работаем с ним. Не уговариваю «не бояться» — работаем в трансе, спокойно, в вашем темпе.